Alvás világnapja: Játékos relaxációs és alvást segítő tippek álmatlan gyerekeknek
Alvás világnapja: Játékos relaxációs és alvást segítő tippek álmatlan gyerekeknek
Az alváshiány népbetegség, és sajnos a gyerekeinket is érinti. A kialakult járvány-helyzet ráadásul őket is stresszelheti, hiszen szokásos életmódjuk szinte teljesen felborult. Bejegyzésünkből kiderül, mit tehetünk a bárányok számlálása helyett, és azt is megtudhatod, miről álmodnak a gyerekek.
Akár úgy tűnik, hogy jól alszik a gyerek, akár sokat forgolódik mostanában a takaró alatt, vannak dolgok, amelyeket mindig megtehetünk azért, hogy nyugodtan teljen az éjszaka, és a gyerek frissen, kipihenten keljen ki az ágyból. Ha ugyanazokat a pihentető dolgokat végezzük ugyanabban a sorrendben és minden este ugyanabban az időben, az elősegíti az alvást. A meleg, de nem forró fürdő segít megpihenni és felkészülni az alvásidőre. A kevesebb mesterséges fény arra ösztönzi a gyerekek szervezetét, hogy több melatonint, alvási hormont termeljen. Amint a gyerekek ágyba kerültek, olvassunk el együtt egy történetet, de akár pihentető légző gyakorlatot is végezhetünk a gyerekekkel. Az ideális gyerekszoba tele van játékkal természetesen, ám alvás szempontjából az az optimális, ha a szoba csendes, sötét, rendezett, jó a szellőzése. Az ideális hőmérséklet 16 és 20 fok közötti.
Játékos relaxációs tippek
A Child Mind Institute jelentése szerint az USA-ban a serdülők 31,9 százaléka valamilyen szorongásos rendellenességben szenved, ami akár az alvásuk minőségére is befolyással lehet. A vírushelyzet pedig a gyerekeket is stresszeli, ami további álmatlan éjszakákhoz vezethet. Fontos, hogy észleljük ezeket a jeleket, és birtokában legyünk azoknak a technikáknak, amelyek segíthetnek a gyerekeknek ellazulni. Íme néhány egyszerű gyakorlat, amit lefekvés előtt is alkalmazhatunk:
Hasi légzés
A gyerek a földön vagy az ágyban fekszik, pocakján egy plüssállattal. Lassan lélegezzen be, majd ki, és képzelje el, hogy álomba ringatja az állatot hasának fel-le mozgásával.
Elefánt légzés
Ezt a légzést szélesre terpesztett lábakkal, állva kell végeznie, miközben karjai előre lógnak, mint az elefánt ormánya. Belégzésre karjait felfelé emeli, majd a száján keresztül lassan kifújja a levegőt, ismét előre hajol, karjai lazán lógnak lefelé.
Buborék légzés
A gyerek kényelmesen ül, és elképzeli, ahogy egy buborékpálcát tart. Lassan lélegezzen be, majd ki, és képzelje el, ahogy békével, szeretettel és boldogsággal teli buborékokat fúj el, amelyek hamarosan megtöltik az egész szobát.
Lufilégzés
Itt a gyerek a szája elé teszi a kezét, mintha egy nagy léggömböt akarna felfújni nagyon lassan. Amikor a léggömb nagyobb, mint amekkorát meg tudna tartani, képzeletben engedje el. Belefújhatja a lufiba az összes, nap során összegyűjtött aggodalmait, rossz érzéseit is.
Vállemelő légzés
Belégzésre a gyerek felhúzza a vállát, majd miközben szájon át kifújja a levegőt, leengedi a vállát. Hatékonyabb, ha egy erős „ha” hangot hallatva fújja ki a levegőt, és leejti a vállát. Végezzük el legalább háromszor a gyakorlatot.
Darázslégzés
Mutatóujja hegyét tegye a fülére, és kényelmesen ülve hunyja le a szemét. Lassan lélegezzen be orron át, majd halkan dúdolva, duruzsolva, döngicsélve lélegezzen ki, mint a méhecske.
Virág és gyertya
Ez az egyszerű gyakorlat ösztönzi a mély légzést, a kikapcsolódás egyik jó módja. Tegyünk úgy, mintha az egyik kezünkben egy illatos virág, a másikban egy égő gyertya lenne. Lélegezzünk be orron keresztül, miközben elképzeljük a virág illatát, majd szájon ki, miközben elfújjuk a gyertyát. Ismételjük meg néhányszor.
Lusta macska
Tegyen úgy, mintha egy nagy lusta macska volna, aki most ébredt fel egy hosszú szunyókálásból, mielőtt belemerülne egy újabb álomba. Ásítson egy nagyot, mondja, „miau”, nyújtsa ki karjait, lábait, domborítson hátával, homorítson, majd lazítson. Ez a gyakorlat kiválóan oldja az izomfeszültséget.
Tudjuk, mennyi alvásidőre van szükségük életkoruk szerint
Lehet, nem is alvászavar van a háttérben, egyszerűen csak nem ismerjük a gyerekek életkor szerinti alvásigényét. A következő lista megmutatja, hány óra alvásra van szükségük koruk alapján:
- 4-12 hónapos kisbabák: 12-16 óra alvás
- 1-2 éves kisgyerekek: 11-14 óra alvás
- 3-5 éves kisgyerekek: 10-13 óra alvás
- 6-12 éves gyerekek: 9-12 óra alvás
- 13-18 éves tinédzserek: 8-10 óra alvás
Kerüljük el a képernyőidőt lefekvés előtt
A tabletek, okostelefonok, tévék és más elektronikus eszközök befolyásolják, hogy a gyerekek mennyire könnyen alszanak el. Az idősebb gyerekek akár késő estig is lóghatnak a mobiljukon, sőt az éjszaka közepén is megébredhetnek a közösségi média használatához. A gyerekek szobája ezért legyen képernyőmentes övezet, az alvásidőre legyen a telefonjuk a másik szobában. Ügyeljünk arra is, hogy legalább egy órával a lefekvés előtt már ne használjanak képernyőt.
Miről álmodnak a gyerekek?
Sigmund Freud azt írja, lányának, Annának 19 hónapos korában volt az első álma, amely eperről és rántottáról szólt. Mivel a gyerekek fejlődésük első éveiben nem igen tudják kifejezni magukat verbálisan, az álomkutatók komoly nehézségekbe ütköznek a gyerekek álmodási tapasztalatainak tanulmányozása során. Későbbről azonban már vannak adataik. David Foulkest 3-15 év közötti egészséges gyerekeket vizsgált: REM alvás közben ébresztette fel őket, hogy idézzék fel álmaikat. Arra a következtetésre jutott, hogy túl bonyolult álmok 3 éves kor előtt nem fordulnak el, mert a gyerekek agya még nem érte el a kognitív érettség előfeltételét. A 3 éves korú gyerekek beszámolói álmaikról kevesebb, mint 15 szót tartalmazott, és hiányzott a történetszerű felépítés. Csak 5-7 éves korban meséltek a gyerekek karaktereket, témákat, cselekedetetekkel kapcsolatos álomélményeket. Kiskamasz korban gyakoriak lettek az agresszív álmok, az álmodó egyre gyakrabban tűnt fel áldozatként. Óvodáskortól a gyerekek inkább kellemetlen álmokról számoltak be, amelyekben üldözték, megharapták, felfalták őket. Álmaikban az ijesztő állatok magukat a szülőket képviselték. Rémálmok 6 és 10 éves kor között gyakoriak, és teljesen normális a jelenlétük, a korai serdülőkortól azonban általában eltűnnek.
